Capita a tutti di fare le ore piccole o di dormire male, ma quando queste notti diventano frequenti, la salute e il benessere generale possono risentirne.

La dottoressa Katharina Lederle, specialista del sonno e del ritmo circadiano presso il London General Practice, ha delineato sei segnali chiave che indicano che il vostro ritmo del sonno potrebbe essere sbilanciato. Ha inoltre condiviso alcuni utili consigli e trucchi su come reimpostare la vostra routine per aiutarvi a svegliarvi riposati.

1. Svegliarsi durante la notte

Svegliarsi spesso troppo presto o avere interruzioni regolari durante la notte è un chiaro segno che il sonno è stato disturbato.

"Svegliarsi e andare in bagno una volta per poi riaddormentarsi nel giro di un paio di minuti va bene, ma se ci si sveglia spesso per andare in bagno o se si pensa semplicemente perché sono stato sveglio per un periodo di tempo così lungo e poi si fa fatica a riaddormentarsi, questo suggerisce che potrebbe esserci un problema", dice Lederle.

2. Irrequietezza

"Se impiegate regolarmente più di 30 minuti per addormentarvi, potrebbe esserci un problema. Un segno di sonno insufficiente è l'irrequietezza, il rigirarsi e rigirarsi durante la notte", dice Lederle. "Non è detto che ci si svegli completamente e si pensi che mi sono rigirato molto, ma il giorno dopo ci si può accorgere dell'irrequietezza. Oppure, se si ha un partner che dorme, questi potrebbe commentare la vostra irrequietezza durante la notte".

3. Mente affollata

Una mente occupata può essere un sintomo di un programma di sonno scorretto e viceversa.

"Lo stress può portare psicologicamente ad avere pensieri affannosi, a preoccuparsi del futuro e a rivivere scene della giornata, il che può rendere più difficile addormentarsi", spiega Lederle. "Lo stress può anche portare fisiologicamente a un aumento dei livelli di cortisolo e della frequenza cardiaca. Tuttavia, ciò di cui abbiamo bisogno per dormire è l'esatto contrario. Abbiamo bisogno di rilassarci per permetterci di lasciar andare tutto".

4. Umore basso

Sentirsi giù o giù di morale durante il giorno può essere un'altra indicazione del fatto che il sonno è stato disturbato.

"Le risorse del cervello sono limitate e devono essere ricostruite. Quindi, se la corteccia prefrontale [che svolge un ruolo cruciale nelle funzioni esecutive e nei processi cognitivi di ordine superiore] è privata del sonno, non può svolgere il suo ruolo di regolazione", spiega Lederle. "Questo spesso si traduce in umore basso, ansia e irritabilità, che possono poi portare rapidamente a conflitti o disaccordi".

Crediti: PA;

5. Difficoltà di concentrazione

"La mancanza di motivazione e la difficoltà di concentrazione sono altri segnali di sonno disturbato che si possono notare durante il giorno", dice Lederle. "Quando la corteccia prefrontale non ha avuto la possibilità di ricostruire tutte le sue risorse, la concentrazione può diventare difficile. Anche vedere il quadro d'insieme, prestare attenzione ai dettagli e cambiare intenzionalmente l'attenzione possono diventare più difficili".

6. Stanchezza eccessiva

Sentirsi eccessivamente stanchi durante la giornata è probabilmente un segno di sonno disturbato o di debito di sonno accumulato.

"Svegliarsi e sentirsi ancora stanchi e intontiti è inerzia del sonno, che tutti sperimentiamo in qualche misura. Ma se ci si sente ripetutamente eccessivamente stanchi senza una spiegazione, questo potrebbe indicare un problema più grave", spiega Lederle.

Ecco alcune strategie per aiutare il vostro ritmo di sonno a tornare in carreggiata...

Andare a letto e svegliarsi a orari regolari

"Va bene fare le ore piccole quando si va a teatro o a una festa, ma nel complesso è importante mantenere gli orari di sonno e di veglia il più possibile regolari", dice Lederle.

Esporsi alla luce al mattino

"Quando vi svegliate al mattino, fate entrare la luce e uscite all'aperto", raccomanda Lederle. "In estate è relativamente facile, ma in inverno può diventare più difficile. Prendete in considerazione l'idea di procurarvi un light box per sostituire la luce del mattino nei mesi più bui".

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Rendere la camera da letto buia e fresca di sera

"Cercate di mantenere l'ambiente in cui dormite tranquillo, buio e fresco", consiglia Lederle.

Pensate a ciò che potrebbe essere causa di stress

"Individuate l'origine dello stress e pensate a ciò che potete controllare", suggerisce Lederle. "Pensate a: come posso riprendermi? Come posso lasciar andare il lavoro? Come posso rilassarmi? Come posso ottenere un senso di autonomia o di controllo?".

Dedicarsi a un'attività che piace prima di andare a letto può dare un senso di autonomia e di controllo, che può aiutare a ridurre i livelli di stress e ad addormentarsi.

"Potreste iniziare a meditare per cinque minuti ogni sera", spiega Lederle.

Adattare gli orari dei pasti

"Mangiare tardi o mangiare cibi zuccherati prima di andare a letto può influire sulla capacità di addormentarsi", dice Lederle. "La regola generale è di cercare di cenare almeno tre o quattro ore prima di andare a dormire. Anche assumere caffeina la sera o bere troppo durante il giorno può rendere più difficile addormentarsi".

Rimanere attivi

"Assicuratevi di muovervi durante la giornata e cercate di evitare di stare seduti su una sedia per ore e ore", dice Lederle. "Cercate di fare un po' di esercizio fisico per aiutare a scaricare la tensione e lo stress dal corpo".

Cercare aiuto

"Se abbiamo un evento stressante, è abbastanza normale dormire poco. Ma se avete difficoltà a dormire per più di due settimane, iniziate a pensare a cosa potrebbe influire sul vostro sonno", dice Lederle. "Se poi il sonno non si risolve, consiglio di rivolgersi a uno specialista".